Не гречкой единой. Как питаться правильно и экономить

Что такое правильное питание

Что вы представляете, когда слышите словосочетание «правильное питание»? Куриную грудку на пару с гречкой или авокадо-тост с лососем и проростками микрозелени?

Самый популярный стереотип о правильном питании — это либо очень дорого, либо невкусно. Опрос ВЦИОМ показывает, что более 43% россиян считают, что здоровая и полезная еда не бывает вкусной, а 59% при выборе продуктов в первую очередь обращают внимание на цены, а не на другие факторы. Однако, по данным опроса независимого холдинга Ромир, 78% респондентов заинтересованы в здоровом образе жизни — большинство опрошенных хотят питаться правильно, но недорого. Звучит, как сложная задача, правда?

Меня зовут Лина Камнева, я интересуюсь темой здоровой еды и рациона уже несколько лет. В этой статье поделюсь личным опытом и комментариями практикующего нутрициолога о том, как питаться правильно и недорого.

На своём примере я покажу, что здоровый сбалансированный рацион — это не так уж и сложно. А ещё — очень интересно. Вместе с нутрициологом Софьей Периковой рассмотрим основы правильного питания и научимся адекватно экономить. Но сначала — главный вопрос специалисту. Дорого ли питаться правильно?

«Думаю, если я скажу, что лососем, авокадо и семенами чиа правильное питание не ограничивается, вопрос будет снят. На самом деле, правильное питание для каждого своё. Нам всем нравятся разные блюда, вкусы и текстуры. Но найти доступные варианты из базовых групп продуктов (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, источники белка, растительные масла) однозначно может каждый», — делится Софья.

С чего начать менять свой рацион? Понять, что должно быть на тарелке в каждом приёме пищи. В этом поможет Гарвардская тарелка здорового питания.

Что такое Гарвардская тарелка — основные принципы здорового питания

Примером сбалансированного рациона считается Гарвардская тарелка здорового питания. Это руководство, которое поможет начать планировать приёмы пищи так, чтобы они включали в себя все необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы, полезную клетчатку и достаточное количество воды. Вот как она выглядит:

Давайте разбираться по порядку. Гарвардская тарелка питания — способ, который предлагает мысленно делить продукты на тарелке на три части. Половину любого приёма пищи составляют овощи и фрукты, а другая половина поровну делится на белки и сложные углеводы. Рассмотрим каждую группу подробнее.

Овощи и фрукты — 50%

Фрукты и овощи — это медленные углеводы и полезная клетчатка. Суточная норма взрослого человека — 400 г. И, скорее всего, вы её недобираете. Удобнее всего измерять норму кухонными весами, но если у вас их нет — не нужно сразу покупать. Мне помогает метод кулака. Одна порция овощей и фруктов — это кулак, а в день нужно съедать четыре-пять таких порций овощей и фруктов.

Овощи могут быть любыми — выбирайте любимые сочетания и способ приготовления. Подойдёт всё, кроме картофеля: он богат крахмалом и относится к сложным углеводам по классификации Гарварда. Про сложные углеводы я расскажу ниже.

Можно выбирать сезонные овощи и фрукты в лавках и на рынках — это дешевле, чем покупать их в супермаркетах. Например, конец лета и осень — сезон кабачков.

Зелень тоже попадает в эту категорию — из неё можно сделать тысячи вариантов салатов или использовать в дополнение к специям. Основой для салата может стать смесь из листьев салата, пекинская или обычная капуста. Пучок кинзы преобразит вкус любого блюда, а лист «Айсберга» сделает сэндвич хрустящим и оттенит вкус других компонентов.

Ещё один классный приём, который помогает мне выбирать разнообразные овощи и фрукты — собирать «радугу». Я смотрю, чтобы в моей корзине всегда были разные цвета: зелёный, красный, фиолетовый, жёлтый, оранжевый. Например, огурцы и зелень, помидоры, баклажаны, болгарский перец, морковь.

Экономить помогают сезонные овощи и фрукты. Вот что я покупаю в разные времена года:

• Весна — спаржа, шпинат, редька, ревень, молодой горошек, руккола, кресс-салат, грейпфруты, поздние мандарины, яблоки и груши.
• Лето — огурцы, помидоры, картофель, баклажаны, перец, цветная капуста, черника, абрикосы, персики, инжир, арбуз и дыня.
• Осень — кабачки, картофель, брокколи, пастернак, сладкий перец, брусника, облепиха, яблоки.
• Зима — капуста, тыква, репа, лук-порей, брюссельская капуста, апельсины, лимоны, груши, хурма.

Белок — 25%

Источники белка — это не только мясо, но и бобовые, яйца, рыба, нут, соевые продукты, творог, спаржа и даже некоторые виды круп. Роспотребнадзор рекомендует планировать порции белка так, чтобы половину нормы в день составляли именно растительные продукты. Свою примерную порцию белка понять легко — она должна быть с ваш кулак по размеру.

Во-первых, это разнообразит меню, а во-вторых — поможет сэкономить. Вот список растительных белков, которые дешевле мяса:

1. Фасоль
2. Горох
3. Чечевица
4. Нут
5. Тофу

Сложные углеводы — 25%

Крупы, цельнозерновые макароны, хлеб, картофель. Их нужно съедать две-три порции в день. Удобнее всего ориентироваться на размер порции по вашей ладони.
Сложные углеводы меньше влияют на уровень сахара в крови и не провоцируют скачки инсулина. Почитать подробнее о пользе цельнозерновых продуктов можно в обзоре зарубежного журнала Lancet — авторитетного источника среди медиков и учёных.

Самое важное о сложных углеводах:

• Чем меньше обработано зерно, тем больше в нём клетчатки.
• Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ.
• Положительно влияют на работу ЦНС.

Что ещё должно быть в рационе

• Полезные (или полинасыщенные) жиры: масла, орехи, авокадо. Следите за тем, чтобы масло содержало как можно меньше трансжиров. Трансжиры — подвид насыщенных жиров. Они содержатся и в животных продуктах сами по себе и в промышленно произведённых. Избегать стоит вторых. Они образуются при гидрогенизации ненасыщенных жиров, то есть когда из жидкого масла пытаются сделать твёрдое (пример — маргарин).
• Вода — рассчитать свою норму можно в приложении (о них я расскажу ниже). Сюда не входят чай, кофе и другие напитки.
• Специи делают особенным даже самое простое блюдо, а ещё обладают полезными свойствами и поддерживают иммунитет. Они помогают добавлять меньше соли, которая задерживает в организме воду, но делать вкус блюда насыщеннее. Например, из обычного риса можно сделать карри, а сушёный чеснок даст новый вкус привычным салатам.

Я спросила у нутрициолога Софьи Периковой, как она оценивает Гарвардскую тарелку питания и стоит ли придерживаться такой схемы:

«Это иллюстрация общих рекомендаций по питанию в понятной форме. И в данном случае важно не то, что лично я думаю по этому поводу, а то, что она признана научным сообществом. Отличный источник, на который можно смело опираться при составлении своего рациона!»

Чему верить? Мифы о правильном питании

Тем, кто только начинает разбираться в правильном питании, бывает сложно не запутаться и не начать впадать в крайности. Давайте обсудим самые популярные мифы о ПП.

1. Если «эко» — то полезно.

Кажется, это самый распространённый миф о питании и отлично работающий маркетинговый ход. На самом деле пометка «экологично» не говорит ничего о качестве продукта. Но может говорить о том, что вам пытаются продать товар с наценкой, потому что экологичный образ жизни сейчас в тренде. Подробнее об этом можно прочитать в статье Кошелька про гринвошинг.

Читать составы — полезная привычка, которая поможет отличить действительно качественный продукт на полке в магазине. Софья поделилась, на что обращать внимание в составе продуктов и какие маркировки гарантируют их качество:

«“Эко” — это вообще не про качество продукта. Но здесь важно сделать оговорку: существует сертификация Ecocert, и наличие такого значка на упаковке подтверждает, что производство продукта соответствует определённым требованиям. Заполучить такой сертификат непросто. А вот всё, что пишет сам производитель про эко, био, органик, натурэль и прочие эпитеты — маркетинг чистой воды. Любой продукт, лежащий на прилавке, с технической точки зрения безопасен для потребителя (если условия хранения соблюдены) — что с пометкой «эко», что без неё. И даже страшная «химия» тоже проходит не одну проверку. Читать составы стоит для того, чтобы из множества вариантов выбрать более подходящие альтернативы для своих целей. Универсальный совет довольно прост: поменьше сахара, соли и насыщенных жиров».

2. Десерты можно заменить ПП-версиями.

Протеиновый батончик вместо «Сникерса» и два кусочка торта на стевии вместо одного, но с сахаром? Кажется, что если десерт приготовлен по всем заветам ПП, то он не нанесёт вреда фигуре и здоровью. На самом деле калорийность таких продуктов равна калорийности обычных десертов. А некоторые виды подсластителей имеют такой же гликемический индекс, как и сахар. Гликемический индекс — это коэффициент, который показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Простыми словами — продукты с низким гликемическим индексом не влияют на скачки сахара, которые могут влиять на самочувствие, уровень энергии и настроение.

3. Сахар нужно исключить полностью.

Любите сладкий чай и кофе? Тогда просто запомните, что в одной чайной ложке приблизительно пять-семь граммов сахара.

Думаю, что каждый из нас хоть раз в жизни в порыве отказа от сахара заменял рафинад мёдом. Что будет, если делать так постоянно? Вот ответ специалиста:

«Глобально ничего не изменится. Мёд, кокосовый сахар, сироп топинамбура, да и вообще все сиропы — такой же сахар. Разница в том, что в них могут содержаться микроэлементы, но в таких количествах, что ощутимой пользы не несут. А сахар сам по себе никому ничего плохого не делает. К проблемам приводит его регулярное избыточное потребление — более 10% от суточной калорийности. То есть 5–10% на 2 000 ккал — это 25–50 г — здоровым людям можно хоть каждый день. Важный момент, о котором стоит помнить: сахар добавляют не только в десерты, но и в несладкие продукты (консервы, соусы, творог) — их тоже нужно учитывать, но до крайностей доводить не стоит».

Не переборщить с сахаром помогут приложения по подсчёту КБЖУ — их список я приведу ниже. А понять, сколько сахара в продукте поможет состав — смотрите строчку «в том числе сахара», обычно её пишут под количеством углеводов.

Если вы всё-таки решили полностью исключить сахар из жизни, лучше обратить внимание на подсластители с нулевым или почти нулевым гликемическим индексом — эритритол или стевию.

Вред аспартама и сукралозы, которые присутствуют во многих продуктах без сахара, не доказан, но они работают на организм практически так же, как и сахар — вызывают привыкание и скачки инсулина. Кроме этого — это сложные химические соединения, которые не всегда усваиваются организмом. Поэтому лучше придерживаться дневной нормы сахара, а не пытаться его заменять.

4. Глютен — зло.

Помните целые полки с пометкой «Без глютена» в магазинах? Глютен — это белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Чем же он так страшен? Тем, что у маленького количества людей может вызывать неприятные ощущения из-за целиакии.
Так называют непереносимость глютена, которая встречается меньше чем у одного процента людей. Больше о заболевании можно почитать в исследованиях и медицинских статьях.

Для всех остальных глютен не представляет никакой опасности и может присутствовать в рационе в умеренных количествах.

5. Углеводы нужно свести к минимуму.

Популярность низкоуглеводного питания растёт с каждым годом, а вместе с ним и количество тех, кто решает перейти на кетодиету (питание с минимальным количеством углеводов), не разобравшись в теме. Действительно, есть ряд людей, которым питание с минимумом углеводов помогает наладить здоровье и привести вес в норму (это побочный эффект лечения, а не его цель).

Другой вопрос — качество углеводов. Порция карбонары и десерт на ночь и правда могут спровоцировать отёк и задержать в организме воду, чем провоцируют привес с утра. Но овощи, крупы и злаковые — важная часть здорового рациона.

Мысль отказаться от хлеба и макарон многих пугает, но попробуйте чаще заменять их салатами или крупами. Блюда станут разнообразнее, а отёки с утра станут меньше или совсем пропадут.

6. Всем нужно отказаться от молочных продуктов.

С возрастом организм человека действительно сложнее усваивает молочные продукты животного происхождения. Но полный или частичный отказ от молочки нужен только тем, у кого есть непереносимость лактозы. Даже при индивидуальной непереносимости можно оставить какое-то количество молочных и кисломолочных продуктов, определить норму можно при помощи дневника питания и консультаций с врачом или нутрициологом.

Каждый организм реагирует индивидуально. Например, у меня возникают некомфортные ощущения в желудке и портится кожа от молочных продуктов, но кисломолочные продукты и сыр не вызывают никакой реакции. Если очень хочется сделать кофе или блюдо с молоком, можно купить любое альтернативное, поэтому никаких неудобств я не чувствую. Практически во всех сетевых магазинах доступно молоко без лактозы и несколько опций растительного молока: кокосовое, соевое, миндальное.

Я спросила у Софьи, с каким мифом о правильном питании она сталкивается чаще всего:

«Пожалуй, что правильное питание — это диета. Что все мы питаемся как попало, а для того, чтобы придерживаться здорового рациона, необходимо набраться силы воли и сесть на какую-то идеальную диету, отказавшись от своих любимых продуктов. Но это работает совсем не так. Сбалансированное питание предполагает не отказ от чего-то “вредного” или “плохого” на ограниченный срок, а выстраивание полезных привычек в долгосрочной перспективе».

Но как их выстроить? Думаю, что каждый из нас пытался начать новую жизнь с понедельника. Признаюсь, у меня до сих пор не получилось сделать это полностью. Уточнила у Софьи, с чего начать:

«Скажу честно: самостоятельно это сделать довольно сложно. И главная причина, на мой взгляд, не в отсутствии силы воли, вредных привычках или нехватке времени, а в огромном количестве самой разношёрстной информации по теме питания, в которой более вероятно запутаться, чем разобраться. Очень важно включать критическое мышление. Есть то, что нравится, но не зацикливаться на конкретных продуктах. Пробовать разное. Обязательно внедрять в свою жизнь любыми способами овощи и фрукты. Направить, поддержать, разобраться в основах питания и не дать запутаться как раз и призван нутрициолог».

Вот, несколько правил, которые помогают мне придерживаться баланса в питании:

• Различать голод и жажду — иногда мы не отличаем их друг от друга. Если после стакана воды не стало лучше в течение получаса — пора поесть.
• Помнить, что я не наказываю себя. Правильное питание — это не диета, оно может меняться в зависимости от настроения и обстоятельств. После пары дней с поздними ужинами и сладким вместо обеда я сама почувствую, что организм захочет салат или творог. Я всегда знаю, что питание — ещё один способ позаботиться о себе.
• Помнить о последствиях. И это не про «лишние» цифры на весах, а про общее состояние. Через тридцать минут после шоколада на голодный желудок я захочу есть ещё больше, чем до него. А слишком плотный обед вызовет сонливость, а не энергию на продуктивный остаток дня.

Как экономить — бюджетное здоровое питание

С основами и мифами разобрались. Но что делать с экономией? Кажется, что питаться правильно — очень дорого. Я придерживаюсь пяти принципов бюджетного здорового питания:

1. Планирую меню на неделю.
2. Составляю список покупок перед походом в магазин.
3. Ищу бюджетные альтернативы дорогих продуктов (расскажу о них ниже).
4. Покупаю на развес, а не в упаковках там, где это возможно.
5. Ищу скидки.
6. Преимущественно ем то, что готовлю сама.

Чёткий план и список помогают не покупать лишнее в магазине. Это не только бережёт бюджет, но и полезно для экологии. Раньше я часто покупала быстропортящиеся продукты, съедала часть, а остаток пропадал в холодильнике. Примерное понимание своего рациона избавляет от испортившейся еды и от чувства вины за то, что её нужно выкидывать.

Вот как выглядит список покупок по категориям:

Обычно я проверяю, какие продукты заканчиваются и пополняю запасы, как в пункте с крупами и консервами. Остальное покупаю в маленьких количествах, чтобы ничего не испортилось.

Такой подход может выглядеть скучно, но на самом деле это не так. Главное — соблюдать баланс и не впадать в крайности. Например, если вы любите определённый вид пасты, то не нужно заменять его на макароны на развес из ближайшего магазина из-за того, что они дешевле. Качество продуктов — важная часть не только рациона, но и ощущения от приёма пищи в целом. Обратная история с овощами. В овощных лавках проще выбрать качественные овощи от местных фермеров, в отличие от магазинов.

Как планировать меню — недорогие продукты для правильного питания

Я поделюсь своим опытом планирования меню на несколько дней. Обычно я завтракаю дома, обедаю на работе и готовлю что-то лёгкое на ужин. Ещё одна особенность — я не очень люблю есть то, что осталось в холодильнике со вчерашнего дня, но уважаю блюда, которые можно собрать за несколько минут.

Это значит, что у меня дома всегда должны быть продукты для завтрака и то, из чего можно сделать обед или ужин, которые можно взять с собой на работу.

Какие продукты всегда есть у меня на кухне:

• яйца;
• овощи: огурцы, помидоры, кабачки;
• грибы;
• зелень: листья салата, пекинская капуста, укроп и петрушка, базилик;
• крупы: гречка, бурый рис, полба, киноа;
• консервы: оливки, тунец, фасоль;
• мясо: куриное филе или говядина;
• рыба: любая красная;
• орехи: грецкий, арахис, миндаль, смеси семечек, фундук;
• масла: оливковое, льняное и подсолнечное;
• сыр: твёрдый и творожный;
• опционально — хлеб и фрукты.

Теперь давайте посмотрим, как можно спланировать меню на несколько дней так, чтобы меньше готовить и всегда есть свежую еду. В питании я стараюсь придерживаться принципа Гарвардской тарелки, а размеры порции измеряю методом кулака.

На завтрак я обычно ем яичницу с овощами, сыром и зеленью. Иногда могу добавлять к ней рыбу или что-то из мяса (например, бекон). За белки и жиры отвечают яйца, рыба или бекон, овощи и зелень занимают около половины порции. Иногда добавляю тост из цельнозернового хлеба.

Пример боула по принципу тарелки:

• Овощная основа — листья салата + огурец.
• Белок — филе кеты и яйцо.
• Цельнозерновые — гречка.
• Полезные жиры — оливковое масло, тыквенные семечки и авокадо.

Давайте посмотрим, сколько стоит мой примерный набор продуктов на неделю. Овощи, фрукты и орехи я покупаю в лавках, а всё остальное — в сетевых магазинах или в доставках.

Пример корзины из сетевого магазина:

Экономить помогают акции и скидочные карты. Чтобы все карты были под рукой, можно добавить свои пластиковые карты в Кошелёк или выпустить новые прямо в приложении.

У каждого магазина свой набор информации на экранах с дисконтной картой. Вот что может показать Кошелёк:

• баланс баллов и размер скидки на картах;
• акции и скидочные купоны магазинов-партнёров;
• историю покупок.

Выпустить карты легко:

1. Нажмите на плюс в правом верхнем углу экрана.
2. В списке под заголовком «Выпустить в приложении» выберите карту нужного вам магазина и нажмите «Выпустить».
3. Согласитесь с условиями выпуска и нажмите «Продолжить».
4. Готово! Карта появится в вашем Кошельке — и теперь всегда будет под рукой.

Как ещё можно сэкономить на питании

Следите за количеством сладкого и ищите альтернативы

Провести вечер за сериалом с упаковкой печенья или ведёрком мороженого? Звучит отлично. И я уверена, что такие вечера просто необходимы. Но не постоянно. Попробуйте заменить сладости из супермаркетов на фрукты или полезные десерты, которые можно приготовить самостоятельно. Во-первых, вы будете точно знать, что вы едите, а во-вторых — научитесь готовить что-то новое.

А если яблоко не хочется, а готовить нет времени — выберите качественный десерт в любимой кондитерской. Просто поверьте, удовольствие от такой сладости будет куда больше, чем от упаковки фабричного печенья по скидке.

Ограничьте полуфабрикаты

В колбасах, сосисках и замороженных готовых блюдах много соли и трансжиров. Смотрите на состав продуктов и отдавайте предпочтение более натуральным альтернативам. Например, можно приготовить куриную грудку в специальных конвертах для запекания. По времени это займёт столько же, сколько варятся сосиски, но пользы будет в разы больше.

Следите за тем, что вы пьёте

Соки, газировка и даже фреши — прямой сахарный удар по организму. В них нет никакой клетчатки, зато очень много углеводов, поэтому лучше пить обычную воду, чай или кофе без сахара.

Разбираемся самостоятельно

Надеюсь, что у нас получилось раскрыть тему правильного питания и показать, что это проще, чем кажется. А если вы хотите узнать больше, Софья поделилась списком полезных ресурсов:

«Чтобы не выискивать соломинки здравого смысла в стоге информационного сена, я бы посоветовала обратиться к нутрициологу или хотя бы подписаться на компетентных специалистов, придерживающихся научного подхода к питанию, заглянула бы в профили с рецептами для вдохновения, установила бы удобное русскоязычное приложение с простыми здоровыми рационами и советами — например, Mary’s Recipes: Food Tracker.

А если хочется разбираться самостоятельно, то вот несколько надёжных рекомендаций:

• раздел The Nutrition Source на сайте Гарвардской школы общественного здравоохранения;
• раздел Eat well на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании;
• книга Complete Food and Nutrition Guide от Академии питания и диетологии США».

От себя добавлю несколько приложений, которые помогают считать КБЖУ и норму воды. Функционал таких программ в сторах достаточно сильно похож — все умеют считать калории, сканировать штрих-коды и считать норму воды. Вот, что я могу порекомендовать: Yazio, LifeSum, Zero App.

Подведём итог

Здоровый рацион — это не диета, а образ жизни, который вы выбираете для себя. В нём нет правильных и неправильных продуктов, запретов и издевательств над собой. Главное: делать всё в удовольствие и соблюдать баланс. И помнить, что здоровое питание — это не обязательно дорого.

Собрали короткий список из базовых принципов, которые вы можете сохранить себе и возвращаться к нему по необходимости:

1. Придерживайтесь принципа Гарвардской тарелки.
2. Планируйте меню на несколько дней вперёд.
3. Составляйте списки перед походом в магазин.
4. Пользуйтесь скидочными картами и акциями.
5. Ищите вдохновение в новых рецептах и сочетаниях.

Желаем приятной и полезной трапезы!