Если вы чувствуете беспокойство и тревогу, знайте — вы не одиноки. Это нормальная реакция организма на стресс и неопределённость. Чтобы помочь себе и легче пережить это состояние, предлагаем узнать больше о том, что такое тревога и как можно с ней работать.
Вместе с сервисом подбора психологов и клиническим психологом Александром Бегаевым подготовили памятку, которая поможет снизить беспокойство и тревогу. Alter оказывает психологическую помощь сотрудникам Кошелька, и мы захотели поделиться с пользователями тем, что узнали о тревоге и беспокойстве.
Стратегии переживания беспокойства
Беспокойство провоцируют внешние обстоятельства, которые мы не можем контролировать, и стрессовые реакции, вызванные этими обстоятельствами. Существует несколько стратегий переживания беспокойства. Как правило, это неосознаваемые импульсы, которые помогают психике пережить стресс.
- Мониторинг. Вы хотите лучше разбираться в ситуации и читаете всё больше и больше новостей. Сначала один источник, потом два, затем три и так далее. Если новости неутешительные, тревога усиливается. Если хорошие, наступает временное облегчение. Но в обоих случаях возникает зависимость от новостей, растёт желание контролировать ситуацию, а вместе с ним — и беспокойство.
- Обсуждение новостей. Чтобы разделить с кем-то свою тревогу и снизить беспокойство, вы начинаете обсуждать новости. Эта стратегия тоже приводит к зависимости и усиливает беспокойство, ведь новости всё поступают и поступают, обсуждать хочется всё больше, а неопределённость возрастает.
- Обдумывание планов. На первый взгляд, эта стратегия кажется самой безобидной и даже полезной. Однако и она, выходя за пределы разумного, может усилить тревогу. Вы застреваете в порочном круге обдумывания стратегий, ведь каждый день поступают свежие новости, ситуация меняется, и планы приходится корректировать.
- Импульсивное поведение. Действия успокаивают лучше, чем бездействие. Люди скупают технику, продукты, валюту. Однако беспокойство всё равно растёт, потому что того, что вы сделали, всегда мало. Запасов никогда не бывает достаточно, когда мир вокруг меняется так стремительно и непредсказуемо.
Возникает разумный вопрос: что теперь, не готовиться, не обсуждать, изолироваться от общества?
Представьте себе ситуацию: вы почувствовали недомогание. Можно начать гуглить симптомы, бесконечно ходить по врачам и свести все разговоры с близкими к самочувствию. Есть и другая крайность: игнорировать недомогание, даже если симптомы действительно серьёзные, ведь наверняка само пройдёт. Обе эти стратегии поведения помогают в какой-то степени справиться с тревогой, но ни одна из них не приведёт к хорошему результату. Так же и с тревожными новостями — если полностью изолироваться, можно пропустить что-то важное.
Радикальность в таких вопросах ни к чему. Нужно постараться выработать разумное поведение.
Разумное поведение
- Ограничьте поток информации. Выберите пару источников новостей, которым доверяете, и постарайтесь изучать только их. Выделяйте для чтения новостей специальное время: лучше делать это не утром и не перед сном и ограничиться 15–30 минутами в день.
- Не злоупотребляйте обсуждениями. Мы живём в обществе и избежать обсуждения новостей невозможно. Однако постарайтесь ограничить его. Не поддавайтесь на провокации и, если не готовы вступать в диалог сейчас, предложите коллеге или другу поговорить об этом позже. Помните, что в стрессовых ситуациях люди остро реагируют на отказ, и постарайтесь объяснить, что делаете это не из вредности, а для собственного благополучия.
- Выделяйте время для планирования. Новостей так много, что в планировании будущего можно увязнуть круглыми сутками. Постарайтесь выделять под планирование какое-то время раз в один или несколько дней. Планируйте только в спокойном состоянии: как вы будете обращаться с деньгами, с работой, с жильём. Эти вопросы требуют холодной головы. И помните, что чёткие планы имеют свойство рушиться в ситуации неопределённости, лучше намечать общую стратегию действий.
Привычная рутина
Из-за беспокойства и неопределённости вы можете начать откладывать привычные дела. Но такая жизнь «на паузе» приводит к усилению тревоги. Рутина — основа стабильности и хорошего самочувствия. Уборка, прогулки, приготовление еды — важные дела, которые могут приносить удовольствие и отвлекать. Если вам трудно начать, попробуйте заводить таймер: 10–15 минут концентрируйтесь на деле, которое необходимо сделать, а затем отдыхайте. Так вы и не устанете, и сможете продолжать жить жизнь.
Помните, что испытывать любые чувства — это нормально. Только вы знаете, как вам лучше проживать тревогу. Делайте то, от чего станет легче: хочется плакать — плачьте, хочется злиться — злитесь.
Заботьтесь о себе и близких и помните, что вы не одиноки!
