Назад Назад
Просмотров: 75

Как начать правильно питаться: советы диетологов о том, как комфортно изменить пищевое поведение

Сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь с понедельника? А сколько раз у вас действительно получилось это сделать? Предлагаем посмотреть на правильное питание не как на диету, а как на образ жизни и пищевые привычки, которые сделают вас бодрее и энергичнее, не лишая вкусной еды.

Правильное питание не всегда получается наладить в долгосрочной перспективе. Как же перейти на ПП, избежать срывов, откатов и не мучить себя невкусной, но полезной едой? Давайте разберёмся, как правильно питаться, от каких продуктов стоит отказаться, а каким — отдать предпочтение. Мы предлагаем вам ознакомиться с общими рекомендациями по правильному питанию. Если вы хотите заняться своим пищевым поведением более основательно, рекомендуем обратиться к специалисту.

Бутерброды с авокадо и яйцом
b2c_1440x700_1-3
 

Когда стоит подумать о переходе на ПП

Прежде всего учтите, что здоровое питание — это не диета в чистом виде. Это скорее образ жизни, продуманный подход к рациону. Давайте разберём, кому в первую очередь стоит задуматься о формировании новых пищевых привычек:

  • Тем, у кого есть избыточный вес. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) выше 25, это значит, что у вас есть избыточный вес и вам стоит задуматься о более сбалансированном рационе. По данным ВОЗ, люди с избыточным весом больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, нарушениям опорно-двигательной системы и некоторым онкологическим заболеваниям.
  • Людям, которые следят за своей физической формой, тренируются, занимаются спортом. Им будет проще проработать рельеф мышц, придерживаясь правильного питания.
  • Тем, кто следит за здоровьем. Потому что многие болезни можно предотвратить, если вовремя сбалансировать и продумать рацион.

Как перейти на ПП: первые шаги для начинающих

Если наконец наступил тот понедельник, с которого вы «питаетесь по-новому», начните с простых шагов. Такой постепенный подход позволит сформировать правильные пищевые привычки без психологического дискомфорта. Он снижает риск срывов и позволяет перестроить рацион поэтапно.

Долой пищевой мусор

Этим неаппетитным термином диетологи называют продукты, которые стоит ограничить в рационе. Исключать «пищевой мусор» полностью не стоит, это лишь приведёт к срывам и перееданиям. Но количество этих продуктов стоит существенно уменьшить:

  • сдоба, белая выпечка;
  • сахар и продукты, которые его содержат;
  • мясные полуфабрикаты, колбаса;
  • сладкие безалкогольные напитки;
  • фастфуд, снеки;
  • кетчуп, майонез, соусы с ароматизаторами, подсластителями, другими добавками.
Пицца и кока-кола
b2c_1440x700_1-1
 

Пищевой мусор и продукты глубокой переработки (сладости, полуфабрикаты, майонезные салаты) практически не содержат полезных веществ, и не только вызывают непродолжительное чувство сытости, но и притупляют естественное насыщение, заставляя человека переедать, когда он на самом деле уже сыт.

Реже пейте алкоголь

Дима любит выпить с друзьями в баре в конце рабочей недели, но тот самый понедельник наконец наступил: Дима решил заняться пищевыми привычками. Получается, наш герой остался без своего привычного способа избавления от стресса? Совсем не обязательно. Алкоголь можно не исключать из рациона полностью, а всего лишь ограничить до бокала вина или другого алкоголя за ужином и внимательнее относиться к закускам.* И вот почему:

  • Употребление спиртного возбуждает аппетит и чревато перееданием. Диетолог Альбина Комиссарова обращает внимание, что алкоголь часто предполагает закуски, а это в большинстве случаев пищевой мусор: чипсы, сухарики, снеки. Можно заменить их на хрустящие овощи и соусы без добавок: хумус, творожный сыр.
  • Алкоголь негативно влияет на метаболизм: напитки с градусом замедляют обмен веществ, задерживают в организме воду.
  • Калорийность спиртного достаточно высокая, особенно крепких напитков.

*Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью.

Пейте воду

Для формирования правильных пищевых привычек необходимо не только правильно питаться, но и пить достаточное количество воды. 2 литра воды в день — это распространённый миф. Здоровому человеку не нужно рассчитывать норму потребляемой жидкости, потому что механизм обмена воды в организме регулируется естественной жаждой. Если чувство жажды притуплено или у вас есть хронические заболевания, рассчитывайте свою норму жидкости из формулы 30–45 мл на 1 кг веса. В этот объём входит не только вода, но и жидкость, получаемая из пищи и других напитков. Например, чай, кофе или молоко. Но предпочтение всё же лучше отдавать чистой воде и точно не сладкой газировке.

Подготовьтесь психологически

Чтобы переход на правильное питание был успешным, необходим правильный психологический настрой. Заранее настройтесь на длительную работу над собой, постепенное изменение привычек. Не подменяйте понятия: «диета» и «ПП» — не синонимы. Временные рамки диеты обычно ограничены, а переход на здоровое питание — это смена образа жизни, рассчитанная на годы и десятилетия. Именно поэтому психологический комфорт — важный залог успеха. Чем дольше вы подавляете естественное чувство голода жёсткими ограничивающими диетами, тем сильнее будут эпизоды компульсивного переедания, следующие за ними. Поэтому правильное питание — это не про голод и ограничения, а про комфорт, здоровье и вкусную еду.

Что дальше: второй этап перехода на правильное питание

Первый этап пройден, вы уже освоили основные принципы и начали успешно менять пищевые привычки. Теперь пора поменять рацион и сам подход к питанию. Для удобства второй этап можно разделить на шесть шагов.

Не исключайте углеводы

Даже если вы решили перейти на ПП ради стройности, ни в коем случае не отказывайтесь от углеводов. Они обязательно должны присутствовать в рационе: эти вещества — основные источники энергии. Именно углеводы сигнализируют мозгу о насыщении организма.

Паста с лососем
b2c_1440x700_1-5
 

Углеводы делятся на простые и сложные:

  • Простые расщепляются быстро, стремительно повышая уровень глюкозы. Именно они приводят к появлению лишнего веса. Источники простых углеводов: макароны, белый рис, сладкие фрукты, мёд. Полностью отказываться от этих продуктов не стоит — их можно изредка включать в рацион небольшими порциями.
  • Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому не приводят к резким скачкам глюкозы и надолго обеспечивают чувство сытости. Именно источники сложных углеводов — основа рациона при ПП. Такие вещества содержатся в нешлифованном рисе, бобовых, овощах, цельнозерновом хлебе, крупах, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, корнеплодах, несладких фруктах.

Готовьте по-новому

Откажитесь от жареных блюд — они провоцируют повышение холестерина в крови. Калорийность жаренной на масле пищи намного выше, что может привести к появлению лишнего веса.

Продукты можно варить в воде или готовить на пару, запекать в духовке или на гриле, тушить (без масла). Вместо химических добавок применяйте натуральные специи — так пища будет не только полезной, но и порадует разнообразием вкусов.

Пересмотрите рацион

Продукты, которые входят в ежедневное меню, должны обеспечивать организм макро- и микронутриентами: первые необходимы в больших количествах, вторые — в малых. К макронутриентам относятся жиры, белки и углеводы, к микронутриентам — витамины, минералы.

Белки необходимы для восстановления клеток, процессов регенерации. Недостаток таких веществ снижает иммунитет, приводит к ломкости волос, ногтей, разрушению тканей тела. Диетолог Лара Серебрянская рекомендует потреблять 1–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса для сохранения мышечной массы.

Жиры обеспечивают нормальную работу эндокринной, нервной системы, улучшают усвояемость других веществ. В меню должны присутствовать жиры растительного происхождения, животные жиры, особенно омега-3 — эта жирная кислота содержится в морской рыбе. Суточная доза — 0,5 г на каждый килограмм веса.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Недостаток таких веществ в рационе вызывает постоянное чувство голода, хроническую усталость, может привести к разрушению мышечной ткани. В правильно составленном рационе сложные углеводы — источники 45–50% суточной нормы калорий, количество простых углеводов — не больше 10%. Если боитесь переборщить с углеводами, руководствуйтесь правилом Оксфордской тарелки, сложные углеводы — половина приёма пищи.

Витамины и минералы необходимы организму в меньшем количестве, но их недостаток нарушает метаболизм и может привести к развитию заболеваний. Диетологи утверждают, что при правильно составленном рационе необходимости в БАДах нет, а все витамины и минералы можно получить из пищи. Дефициты нутриентов можно обнаружить только сдав анализы, а стоит ли их назначать может определить только врач.

Рассчитывайте БЖУ

Здоровое питание базируется не только на расчёте калорийности пищи, но и на правильном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня. Белки — это стройматериал для организма, жиры — источник энергии, необходимый для нормальной работы нервной системы. Включайте в каждый приём пищи все питательные вещества по правилу Оксфордской тарелки: заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть — белками, четверть — цельнозерновыми крупами. Обязательная каша утром и суп днём — это миф.

Активнее двигайтесь

Выделите время для физической активности: даже получасовых пеших прогулок будет достаточно, но ещё лучше — подключить домашние тренировки. Всего 15 минут активных занятий ежедневно помогут поддерживать мышцы в тонусе.

Не забывайте про сон

Постарайтесь нормализовать режим сна. Это бывает непросто, но помните, что недосып ухудшает расщепление жиров, негативно влияет на обмен веществ и на психологическое состояние. Частые или хронические стрессы также оказывают негативное влияние на здоровье, могут вызывать приступы голода и сильное желание съесть что-нибудь, чтобы заесть неприятности.

Как составить меню для здорового питания

Готовые варианты схем питания, как правило, не учитывают гастрономических предпочтений конкретного человека. Чтобы правильное питание действительно стало образом жизни и приносило удовольствие, составлять меню лучше самостоятельно. При этом необходимо соблюдать некоторые правила.

Завтрак

Пропускать первый приём пищи не стоит, так у вас будет меньше желания переесть в обед. Если вы не привыкли завтракать, начинайте с маленьких приёмов лёгкой пищи: стакан кефира, овощной салат, тост. Как только организм начнёт привыкать, вы сможете завтракать полноценно.

Лучше всего начинать день с цельнозерновых круп: гречка, овёс, ячмень, полба, амарант. К ним можно добавить яйцо, молоко, немного овощей, фруктов или орехов.

Полезный завтрак: яйцо и авокадо
b2c_1440x700_1-4
 

Обед

Это основной источник калорий — на него приходится около 30% суточной калорийности. Обед может состоять из белка (мясо, рыба, морепродукты, бобовые), гарнира — это источник углеводов и жиров, и овощей: тушёных, приготовленных на гриле или на пару, в виде салатов. Они обеспечат организм клетчаткой.

Полезный обед: тушеные овощи, бобовые, мясо, рис
b2c_1440x700_1
 

Ужин

Полноценный приём пищи спланируйте за 3–3,5 часа до сна, через полтора-два часа после ужина разрешён лёгкий перекус, например, стакан кефира. Вечером откажитесь от углеводов в пользу клетчатки и лёгкого белка. Это может быть отварное мясо, овощной салат (без жирной заправки). Пропускать ужин не стоит: это может привести к нарушению сна из-за чувства голода, а качественный сон — ключевой фактор здоровья.

полезный ужин: овощной салат
b2c_1440x700_1-2
 

Каких ошибок стоит избегать

Планируя изменить рацион, новички часто совершают типичные ошибки. Они могут быть чреваты ухудшением самочувствия, а иногда даже становятся причиной проблем со здоровьем. Вот чего лучше не делать, чтобы сохранить правильное пищевое поведение надолго:

  • Резкое сокращать количество калорий. Даже если вы решили перейти на правильное питание, чтобы избавиться от лишнего веса, нельзя резко уменьшать суточную калорийность. Помните: даже в состоянии полного покоя организму нужно не менее 700–800 ккал в сутки. Любые усреднённые рекомендации по норме калорий в день некорректны, лучше рассчитать свою индивидуальную норму по формуле Харриса-Бенедикта.
  • Сокращать количество приёмов пищи. Не стоит отказываться от завтрака, обеда или ужина. Сильное чувство голода при ПП — это неправильно, тем более, вы рискуете съесть больше во время следующего приёма пищи.
  • Резко менять рацион, вводить большое количество непривычных продуктов. В лучшем случае вы просто бросите попытки перейти на ПП, в худшем — можете столкнуться с проблемами с ЖКТ и аллергическими реакциями.
  • Придерживаться однообразного рациона. Организм не получит все необходимые вещества, да и удовольствия такое питание не принесёт, что повысит риск срыва.
  • Сокращать количество воды. Этим часто грешат худеющие. Помните: обезвоживание не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием.
Просмотров: 75
Вернуться на главную