Сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь с понедельника? А сколько раз у вас действительно получилось это сделать? Предлагаем посмотреть на правильное питание не как на диету, а как на образ жизни и пищевые привычки, которые сделают вас бодрее и энергичнее, не лишая вкусной еды.
Правильное питание не всегда получается наладить в долгосрочной перспективе. Как же перейти на ПП, избежать срывов, откатов и не мучить себя невкусной, но полезной едой? Давайте разберёмся, как правильно питаться, от каких продуктов стоит отказаться, а каким — отдать предпочтение. Мы предлагаем вам ознакомиться с общими рекомендациями по правильному питанию. Если вы хотите заняться своим пищевым поведением более основательно, рекомендуем обратиться к специалисту.
Когда стоит подумать о переходе на ПП
Прежде всего учтите, что здоровое питание — это не диета в чистом виде. Это скорее образ жизни, продуманный подход к рациону. Давайте разберём, кому в первую очередь стоит задуматься о формировании новых пищевых привычек:
- Тем, у кого есть избыточный вес. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) выше 25, это значит, что у вас есть избыточный вес и вам стоит задуматься о более сбалансированном рационе. , люди с избыточным весом больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, нарушениям опорно-двигательной системы и некоторым онкологическим заболеваниям.
- Людям, которые следят за своей физической формой, тренируются, занимаются спортом. Им будет проще проработать рельеф мышц, придерживаясь правильного питания.
- Тем, кто следит за здоровьем. Потому что многие болезни можно предотвратить, если вовремя сбалансировать и продумать рацион.
Как перейти на ПП: первые шаги для начинающих
Если наконец наступил тот понедельник, с которого вы «питаетесь по-новому», начните с простых шагов. Такой постепенный подход позволит сформировать правильные пищевые привычки без психологического дискомфорта. Он снижает риск срывов и позволяет перестроить рацион поэтапно.
Долой пищевой мусор
Этим неаппетитным термином диетологи называют продукты, которые стоит ограничить в рационе. Исключать «пищевой мусор» полностью не стоит, это лишь приведёт к срывам и перееданиям. Но количество этих продуктов стоит существенно уменьшить:
- сдоба, белая выпечка;
- сахар и продукты, которые его содержат;
- мясные полуфабрикаты, колбаса;
- сладкие безалкогольные напитки;
- фастфуд, снеки;
- кетчуп, майонез, соусы с ароматизаторами, подсластителями, другими добавками.
Пищевой мусор и продукты глубокой переработки (сладости, полуфабрикаты, майонезные салаты) практически не содержат полезных веществ, и не только вызывают непродолжительное чувство сытости, но и притупляют естественное насыщение, заставляя человека переедать, когда он на самом деле уже сыт.
Реже пейте алкоголь
Дима любит выпить с друзьями в баре в конце рабочей недели, но тот самый понедельник наконец наступил: Дима решил заняться пищевыми привычками. Получается, наш герой остался без своего привычного способа избавления от стресса? Совсем не обязательно. Алкоголь можно не исключать из рациона полностью, а всего лишь ограничить до бокала вина или другого алкоголя за ужином и внимательнее относиться к закускам.* И вот почему:
- Употребление спиртного возбуждает аппетит и чревато перееданием. , что алкоголь часто предполагает закуски, а это в большинстве случаев пищевой мусор: чипсы, сухарики, снеки. Можно заменить их на хрустящие овощи и соусы без добавок: хумус, творожный сыр.
- Алкоголь негативно влияет на метаболизм: напитки с градусом замедляют обмен веществ, задерживают в организме воду.
- Калорийность спиртного достаточно высокая, особенно крепких напитков.
*Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью.
Пейте воду
Для формирования правильных пищевых привычек необходимо не только правильно питаться, но и пить достаточное количество воды. 2 литра воды в день — это распространённый миф. Здоровому человеку не нужно рассчитывать норму потребляемой жидкости, потому что механизм обмена воды в организме регулируется естественной жаждой. Если чувство жажды притуплено или у вас есть хронические заболевания, рассчитывайте свою норму жидкости из формулы 30–45 мл на 1 кг веса. В этот объём входит не только вода, но и жидкость, получаемая из пищи и других напитков. Например, чай, кофе или молоко. Но предпочтение всё же лучше отдавать чистой воде и точно не сладкой газировке.
Подготовьтесь психологически
Чтобы переход на правильное питание был успешным, необходим правильный психологический настрой. Заранее настройтесь на длительную работу над собой, постепенное изменение привычек. Не подменяйте понятия: «диета» и «ПП» — не синонимы. Временные рамки диеты обычно ограничены, а переход на здоровое питание — это смена образа жизни, рассчитанная на годы и десятилетия. Именно поэтому психологический комфорт — важный залог успеха. Чем дольше вы подавляете естественное чувство голода жёсткими ограничивающими диетами, тем сильнее будут эпизоды компульсивного переедания, следующие за ними. Поэтому правильное питание — это не про голод и ограничения, а про комфорт, здоровье и вкусную еду.
Что дальше: второй этап перехода на правильное питание
Первый этап пройден, вы уже освоили основные принципы и начали успешно менять пищевые привычки. Теперь пора поменять рацион и сам подход к питанию. Для удобства второй этап можно разделить на шесть шагов.
Не исключайте углеводы
Даже если вы решили перейти на ПП ради стройности, ни в коем случае не отказывайтесь от углеводов. Они обязательно должны присутствовать в рационе: эти вещества — основные источники энергии. Именно углеводы сигнализируют мозгу о насыщении организма.
Углеводы делятся на простые и сложные:
- Простые расщепляются быстро, стремительно повышая уровень глюкозы. Именно они приводят к появлению лишнего веса. Источники простых углеводов: макароны, белый рис, сладкие фрукты, мёд. Полностью отказываться от этих продуктов не стоит — их можно изредка включать в рацион небольшими порциями.
- Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому не приводят к резким скачкам глюкозы и надолго обеспечивают чувство сытости. Именно источники сложных углеводов — основа рациона при ПП. Такие вещества содержатся в нешлифованном рисе, бобовых, овощах, цельнозерновом хлебе, крупах, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, корнеплодах, несладких фруктах.
Готовьте по-новому
Откажитесь от жареных блюд — они провоцируют повышение холестерина в крови. Калорийность жаренной на масле пищи намного выше, что может привести к появлению лишнего веса.
Продукты можно варить в воде или готовить на пару, запекать в духовке или на гриле, тушить (без масла). Вместо химических добавок применяйте натуральные специи — так пища будет не только полезной, но и порадует разнообразием вкусов.
Пересмотрите рацион
Продукты, которые входят в ежедневное меню, должны обеспечивать организм макро- и микронутриентами: первые необходимы в больших количествах, вторые — в малых. К макронутриентам относятся жиры, белки и углеводы, к микронутриентам — витамины, минералы.
Белки необходимы для восстановления клеток, процессов регенерации. Недостаток таких веществ снижает иммунитет, приводит к ломкости волос, ногтей, разрушению тканей тела. потреблять 1–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса для сохранения мышечной массы.
Жиры обеспечивают нормальную работу эндокринной, нервной системы, улучшают усвояемость других веществ. В меню должны присутствовать жиры растительного происхождения, животные жиры, особенно омега-3 — эта жирная кислота содержится в морской рыбе. Суточная доза — 0,5 г на каждый килограмм веса.
Углеводы обеспечивают организм энергией. Недостаток таких веществ в рационе вызывает постоянное чувство голода, хроническую усталость, может привести к разрушению мышечной ткани. В правильно составленном рационе сложные углеводы — источники 45–50% суточной нормы калорий, количество простых углеводов — не больше 10%. Если боитесь переборщить с углеводами, руководствуйтесь правилом Гарвардской тарелки, сложные углеводы — половина приёма пищи.
Витамины и минералы необходимы организму в меньшем количестве, но их недостаток нарушает метаболизм и может привести к развитию заболеваний. , что при правильно составленном рационе необходимости в БАДах нет, а все витамины и минералы можно получить из пищи. Дефициты нутриентов можно обнаружить только сдав анализы, а стоит ли их назначать может определить только врач.
Рассчитывайте БЖУ
Здоровое питание базируется не только на расчёте калорийности пищи, но и на правильном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня. Белки — это стройматериал для организма, жиры — источник энергии, необходимый для нормальной работы нервной системы. Включайте в каждый приём пищи все питательные вещества по правилу Оксфордской тарелки: заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть — белками, четверть — цельнозерновыми крупами. Обязательная каша утром и суп днём — это миф.
Активнее двигайтесь
Выделите время для физической активности: даже получасовых пеших прогулок будет достаточно, но ещё лучше — подключить домашние тренировки. Всего 15 минут активных занятий ежедневно помогут поддерживать мышцы в тонусе.
Не забывайте про сон
Постарайтесь нормализовать режим сна. Это бывает непросто, но помните, что недосып ухудшает расщепление жиров, негативно влияет на обмен веществ и на психологическое состояние. Частые или хронические стрессы также оказывают негативное влияние на здоровье, могут вызывать приступы голода и сильное желание съесть что-нибудь, чтобы заесть неприятности.
Как составить меню для здорового питания
Готовые варианты схем питания, как правило, не учитывают гастрономических предпочтений конкретного человека. Чтобы правильное питание действительно стало образом жизни и приносило удовольствие, составлять меню лучше самостоятельно. При этом необходимо соблюдать некоторые правила.
Завтрак
Пропускать первый приём пищи не стоит, так у вас будет меньше желания переесть в обед. Если вы не привыкли завтракать, начинайте с маленьких приёмов лёгкой пищи: стакан кефира, овощной салат, тост. Как только организм начнёт привыкать, вы сможете завтракать полноценно.
Лучше всего начинать день с цельнозерновых круп: гречка, овёс, ячмень, полба, амарант. К ним можно добавить яйцо, молоко, немного овощей, фруктов или орехов.
Обед
Это основной источник калорий — на него приходится около 30% суточной калорийности. Обед может состоять из белка (мясо, рыба, морепродукты, бобовые), гарнира — это источник углеводов и жиров, и овощей: тушёных, приготовленных на гриле или на пару, в виде салатов. Они обеспечат организм клетчаткой.
Ужин
Полноценный приём пищи спланируйте за 3–3,5 часа до сна, через полтора-два часа после ужина разрешён лёгкий перекус, например, стакан кефира. Вечером откажитесь от углеводов в пользу клетчатки и лёгкого белка. Это может быть отварное мясо, овощной салат (без жирной заправки). Пропускать ужин не стоит: это может привести к нарушению сна из-за чувства голода, а качественный сон — ключевой фактор здоровья.
Каких ошибок стоит избегать
Планируя изменить рацион, новички часто совершают типичные ошибки. Они могут быть чреваты ухудшением самочувствия, а иногда даже становятся причиной проблем со здоровьем. Вот чего лучше не делать, чтобы сохранить правильное пищевое поведение надолго:
- Резкое сокращать количество калорий. Даже если вы решили перейти на правильное питание, чтобы избавиться от лишнего веса, нельзя резко уменьшать суточную калорийность. Помните: даже в состоянии полного покоя организму нужно не менее 700–800 ккал в сутки. Любые усреднённые рекомендации по норме калорий в день некорректны, лучше рассчитать свою индивидуальную норму .
- Сокращать количество приёмов пищи. Не стоит отказываться от завтрака, обеда или ужина. Сильное чувство голода при ПП — это неправильно, тем более, вы рискуете съесть больше во время следующего приёма пищи.
- Резко менять рацион, вводить большое количество непривычных продуктов. В лучшем случае вы просто бросите попытки перейти на ПП, в худшем — можете столкнуться с проблемами с ЖКТ и аллергическими реакциями.
- Придерживаться однообразного рациона. Организм не получит все необходимые вещества, да и удовольствия такое питание не принесёт, что повысит риск срыва.
- Сокращать количество воды. Этим часто грешат худеющие. Помните: обезвоживание не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием.
